5 Cara Menggunakan Ilmu Psikologi untuk Mengembangkan Kebiasaan Baru
 |
| (Foto oleh Javi Sanz dari iStockphoto) |
Setiap kali Anda mencoba memulai kebiasaan baru, Anda mungkin merasa tidak dapat melakukannya lebih dari satu atau dua hari. Kerja mental yang diperlukan untuk memotivasi diri sendiri agar terlibat dalam aktivitas yang sehat mungkin terasa sangat berat dan tidak berkelanjutan.
Membentuk kebiasaan baru tidaklah mudah karena Anda terbiasa dengan kebiasaan lama yang sering kali bertentangan. Namun, menggunakan trik psikologis dapat membantu Anda mengatasi tantangan awal dalam mengubah cara Anda untuk mengubah tujuan menjadi dorongan otomatis. Berikut ini adalah cara terbaik untuk memulai menurut para ahli psikologi.
Apa itu kebiasaan?
Kebiasaan adalah tindakan yang kita lakukan tanpa berpikir, sering kali karena sesuatu di lingkungan kita mengingatkan kita untuk melakukannya. Pemenang Penghargaan Pulitzer Charles Duhigg menjelaskan bahwa kebiasaan mengikuti siklus: isyarat, rutinitas, dan penghargaan. Begini cara kerjanya:
Pertama, ada sesuatu yang memicu kebiasaan, seperti merasa stres di tempat kerja. Kemudian, kita mengikuti rutinitas kita, seperti mengambil sekantong keripik kentang untuk dijadikan camilan. Setelah itu, kita mungkin menyadari bahwa kita merasa kurang stres dan lebih puas.
Seiring waktu, Anda mulai menghubungkan stres dengan keripik kentang. Setiap kali merasa stres, Anda mungkin menginginkan keripik atau camilan asin lainnya karena otak Anda mengingat perasaan positif yang Anda miliki sebelumnya.
Sebelum Anda menyadarinya, Anda telah mengembangkan kebiasaan makan keripik kentang setiap kali pekerjaan membuat Anda stres. Jadi, bagaimana kita dapat mengubah kebiasaan kita?
Cara mengembangkan kebiasaan baru dan sehat
Mengembangkan kebiasaan yang bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang Anda dapat memakan waktu. Berikut cara memulainya.
Mulailah dari yang kecil dan tingkatkan secara bertahap
Salah satu cara penting untuk membangun kebiasaan yang berkelanjutan adalah memulai dengan tujuan kecil. Bahkan jika Anda ingin berolahraga selama 3 jam per minggu dalam jangka panjang, penelitian telah menemukan bahwa memulai dengan tujuan yang mudah dan kemudian meningkatkannya secara bertahap adalah hal yang paling memungkinkan Anda untuk mencapainya dan menaatinya.
Dengan kata lain, beberapa langkah pertama haruslah yang Anda tahu dapat Anda capai. Misalnya, jika Anda ingin berolahraga lebih teratur, ini dapat berarti memulai dengan melakukan 10 kali jumping jack atau berjalan kaki selama 10 menit 3 hari seminggu.
Tetapkan tujuan SMART
“SMART” adalah akronim. Tujuan SMART adalah tujuan yang:
- spesifik
- dapat diukur
- dapat dicapai
- relevan
- terikat waktu
Ide dari tujuan SMART adalah untuk menetapkan tujuan yang ingin Anda capai sespesifik mungkin. ResearchTrusted Source telah menemukan bahwa penetapan tujuan, jika SMART, dapat membantu orang mengubah perilaku mereka.
Jika kita melanjutkan contoh di atas tentang keinginan untuk berolahraga secara konsisten, tujuan SMART mungkin terlihat seperti ini:
- Saya ingin pergi ke pusat kebugaran selama 3 jam setiap minggu.
- Saya ingin mencapai tujuan ini dalam jangka waktu 12 minggu.
- Setiap minggu, saya akan menambahkan 10 menit ke waktu olahraga saya. Tetaplah konsisten sebisa mungkin
Agar tujuan menjadi kebiasaan, sebaiknya Anda tetap konsisten sebisa mungkin, seperti pergi ke pusat kebugaran pada waktu yang sama setiap hari dan tidak mengenakan pakaian olahraga pada malam sebelumnya. Manfaat dari konsistensi adalah memperkuat siklus kebiasaan (isyarat, rutinitas, hadiah).
Oleh karena itu, saat bangun tidur, Anda perlahan-lahan menciptakan isyarat yang menandakan saatnya pergi ke pusat kebugaran. Hal ini menghasilkan hadiah karena memulai pagi dengan perasaan puas dan bersemangat. Seiring waktu, hal ini akan berubah menjadi kebiasaan.
Pantau kemajuan Anda
Alat lain untuk membangun kebiasaan baru adalah melacak kemajuan Anda. Apa pun tujuan Anda, kemungkinan ada aplikasi yang membantu Anda melacaknya. Ini mungkin melibatkan penghitungan langkah Anda, jumlah halaman yang telah Anda baca, jarak tempuh yang telah Anda tempuh, jam tidur Anda, dan sebagainya.
Apa pun kebiasaan yang ingin Anda bentuk, melacaknya dapat membantu Anda bertanggung jawab dan memotivasi diri Anda. Saat Anda tahu bahwa Anda mengalami peningkatan, akan terasa jauh lebih mudah untuk melanjutkannya.
Manfaatkan lingkungan Anda
Pastikan lingkungan membantu Anda mencapai tujuan, bukan menghambat Anda. PenelitianSumber Tepercaya menyarankan bahwa untuk menjadikan tujuan sebagai kebiasaan, Anda dapat menyingkirkan pengingat kebiasaan lama dari lingkungan Anda dan menggantinya dengan isyarat kebiasaan yang ingin Anda bentuk.
Ini bisa berarti membersihkan dapur dan membuang makanan cepat saji, meminta pasangan untuk ikut mengubah rutinitas, atau membuat ruang olahraga di rumah. Apa pun tujuan Anda, menciptakan lingkungan yang terasa mendukung sangat penting untuk mengembangkan kebiasaan baru.
Kesimpulan
Mengembangkan kebiasaan baru membutuhkan waktu, jadi penting bagi Anda untuk bersabar terhadap diri sendiri dan mempraktikkan kasih sayang terhadap diri sendiri. Anda tidak perlu selalu sempurna untuk mengembangkan kebiasaan yang sehat dan berkelanjutan, seperti berolahraga, mengonsumsi makanan bergizi, atau mengganti waktu di depan layar dengan aktivitas yang lebih memperkaya.
Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membangun kebiasaan adalah memulai dari yang kecil lalu membangunnya, menetapkan tujuan sespesifik mungkin, melacak kemajuan Anda, menciptakan lingkungan yang mendukung tujuan Anda, dan tetap konsisten, bahkan ketika
